Le meilleur entraînement de 10 minutes aux barres parallèles
Vous avez seulement besoin de barres parallèles pour développer votre force, votre masse maigre, et votre souplesse.
Les barres parallèles sont un outil fitness incroyable à avoir chez soi. Rien qu'avec les barres parallèles (et le poids de votre corps), vous pouvez mener à bien une large gamme d'exercice qui vous aideront à vous renforcer.
Commencez avec un entraînement de 10 minutes aux barres parallèles composé de 5 exercices et qui fait travailler le haut et le bas du corps, les abdomens et la ceinture abdominale !
Navigation Rapide
Section 1: Haut du corps : Poitrine, deltoïde antérieur
Section 2: Haut du Corps : Triceps
Section 3: Bas du corps : Hanches, quadriceps
Section 4: Tronc : Abdominaux & ceinture abdominale
Section 5: Corps entier : Force & endurance
Tout faire travailler ensemble
Haut du corps : Poitrine, deltoïde antérieur
Dans les salles de gym commerciales, les barres parallèles servent souvent pour les dips. En ayant vos propres barres parallèles à la maison, vous pouvez vous lancer avec ce puissant exercice efficace pour le haut du corps. Les dips font travailler la poitrine et l'avant des épaules (les deltoïdes antérieurs). Mais comme tout autre mouvement au poids du corps, vous ressentirez aussi l'effort dans d'autres parties de votre corps. Préparez-vous à ce que vos bras, votre dos, et votre ceinture abdominale en bénéficient également.
Dips aux barres parallèles
- Appuyez-vous sur les barres parallèles en plaçant une main sur chaque barre.
- Élevez-vous afin de verrouiller vos bras.
- Croisez les chevilles et pliez légèrement les genoux.
- Inclinez-vous légèrement en avant en abaissant votre corps, pliant les bras et envoyant vos épaules en arrière.
- Abaissez-vous lentement en maintenant le contrôle.
- Soulevez-vous à nouveau lorsque vous arrivez en position basse.
- Changez l'angle de votre corps afin de cibler diverses zones très proches les unes des autres dans vos pectoraux et deltoïdes.
Ça ne vous suffit pas ?
Lorsque vous aurez maîtrisé ce mouvement et que vous pourrez pratiquer 10+ répétitions à basse vitesse avec une forme juste, vous pourrez ajouter des poids à l'aide d'une ceinture lestée.
Haut du Corps : Triceps
Modifiez légèrement vos dips aux barres parallèles afin de faire travailler vos triceps. C'est l'un des exercices pour les triceps les plus difficiles - et les plus efficaces. Persévérez et vous pourrez observer des changements visibles dans la masse et la forme de vos bras.
Dips pour triceps
- Préparez-vous pour un dip (comme ci-dessus).
- Lorsque vous abaissez votre corps, gardez votre torse plus droit, et les épaules rentrées, près du corps.
- Concentrez la tension dans vos triceps lorsque vous poussez pour remonter, en gardant le torse droit.
Notes sur la technique :
Gardez vos poignets, vos coudes et vos épaules « alignées » tout au long du mouvement (prenez les barres parallèles en main directement sous vos épaules)
Verrouillez vos coudes lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, et n'oubliez pas de faire tourner vos bras afin que l'intérieur de vos coudes regarde vers l'avant.
Gardez les épaules fermement serrées contre votre torse afin de les empêcher de se hausser.
Bas du corps : Hanches, quadriceps
Vous ne pouvez pas susciter de résistance dans vos jambes et vos fessiers avec les barres parallèles, mais vous pouvez vous servir de la pesanteur pour développer l'endurance musculaire de vos hanches, de votre pelvis, et de vos fessiers.
Relevés de jambe
- Tenez les barres parallèles avec une main de chaque côté, jambes pendantes.
- En exhalant, concentrez-vous sur le renforcement de votre ceinture abdominale en contractant le tronc.
- Soulevez vos jambes devant vous, en maintenant ensemble vos genoux, vos chevilles et vos pieds.
- Contrôlez le mouvement en vous concentrant sur votre tronc.
- Maintenez vos jambes droites devant vous pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement en exhalant.
Ça ne vous suffit pas ?
Vous pouvez augmenter la résistance en attachant des poids à vos chevilles, ou en soulevant un haltère avec vos chevilles.
Tronc : Abdominaux & ceinture abdominale
Faire une équerre complète aux barres parallèles peut être l'un des plus puissants exercices de la ceinture abdominale. Mais c'est un exercice assez avancé ! Commencez donc plutôt par un tuck : c'est un formidable exercice qui fait travailler tout le tronc, et qui vous permet de développer les fondations qui vous permettront de faire des équerres par la suite, si vous le souhaitez.
- Tenez-vous aux barres parallèles avec un main de chaque côté, en suspendant vos jambes.
- En exhalant, ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine.
- N'oubliez pas de faire lentement basculer votre bassin et le bas de votre colonne vertébrale afin de contrôler le mouvement.
- Maintenez vos jambes dans la position du tuck pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement en exhalant.
Ça ne vous suffit pas ?
Passez à une équerre complète en étendant vos jambes à angle droit et en maintenant cette forme de "L".
Corps entier : Force & endurance
Mesdames et Messieurs:: The Straddle Planche:
La planche n'est pas seulement impressionnante, c'est une présentation magistrale de votre équilibre et de votre contrôle, qui aide à renforcer votre corps tout entier. Voici comment vous préparer à cette posture d'entraînement avancée au poids du corps.
3 progressions de planche
Tuck planche
Placez une main de chaque côté sur les barres parallèles, en gardant les bras droits
Pliez les genoux et ramenez-les sur votre poitrine, afin que vos bras supportent tout le poids de votre corps.
Levez vos hanches derrière vous pour arriver à hauteur d'épaule, et maintenez cette position. Une fois que vous parvenez à maintenir cette position pendant 60 secondes, passez à la version avancée.
Tuck planche avancé
Mettez-vous dans la position du tuck planche, genoux sur la poitrine et bras droits.
Concentrez-vous sur votre dos, que vous voulez redresser. Étendez vos hanches derrière vous jusqu'à ce que votre dos soit droit.
Straddle planche
Prenez la position du tuck planche avancé, genoux repliés contre la poitrine, bras tendus, et hanches hautes (afin que votre dos soit parallèle au sol). Il ne vous reste plus alors qu'à maîtriser un mouvement....
Sortez vos jambes de votre poitrine, afin qu'elles pointent derrière vous. Faites cela lentement et de façon contrôlée, en respirant profondément afin de vous assister.
Inclinez votre corps vers l'avant, en passant vos poignets, afin de compenser pour le mouvement de vos jambes.
Écartez vos jambes pour faciliter ce mouvement, mais tentez de les rassembler au fur et à mesure que vous maîtrisez ce mouvement. Maintenez la straddle planche pendant 10 à 15 secondes.
Tout faire travailler ensemble
Vous n'avez pas besoin de passer des heures à faire vos exercices aux barres parallèles. Ils sont assez difficiles pour que même 10 minutes vous aident à vous renforcer, à brûler des calories et à développer votre masse musculaire !
Essayez cet entraînement maison aux barres parallèles :
(Échauffement avec 4 séries de 12 à 15 pompes)
- Travail de planche - progressions de base pour s'échauffer
- Dips aux barres parallèles - 3 séries
- Dips pour triceps - 2 séries
- Relevés de jambe - 4 séries
- Tucks - 3 séries avec maintien
- Travail de planche - travaillez sur votre progression, mais arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas préserver une forme juste
Finissez avec des planches maintenues au sol.
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Cet article n'aurait pas été possible sans la collaboration de la superbe équipe BarMob.
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