Êtes-vous intrigué quant à l'introduction des exercices aux parallettes dans votre routine ? Découvrez les raisons pour lesquelles celles-ci ne sont pas réservées aux gymnastes !
Les barres parallèles semblent être faites pour les gymnastes. Mais tout bon athlète sait que les exercices au poids du corps conviennent à tout le monde. Les mouvements précis et contrôlés des calisthenics, la musculation sans charge, ainsi que des entraînements de gymnastique, sont formidables pour développer votre force, votre souplesse et le contrôle des muscles profonds de l'abdomen, simplement en les ajoutant à vos sessions d'entraînement à la maison.
Cerise sur le gâteau :
les barres parallettes sont portatives, petites et rentables. Ajoutez une paire de parallettes à votre équipement de fitness, et découvrez tout un univers d'exercices au poids du corps qui vous permettront d'avoir le corps puissant, tonique et sain d'un gymnaste.
Les avantages majeurs de l'entraînement aux parallettes
Les parallettes sont petites et pratiques, et vous pouvez même les emmener avec vous en voyage. Tout ce dont vous avez besoin est du poids de votre corps, de vos barres, et de suffisamment d'espace. Certaines personnes concentrent tout leur programme de fitness sur l'entraînement au poids du corps et le travail sur barres parallèles. D'autres encore les utilisent une ou deux fois par semaine afin de compléter leurs exercices de musculation et leurs visites à la gym. Les facteurs décisifs seront pour vous vos objectifs en terme de force, d'apparence physique et de compétition. Une chose est sûre : l'ajout des parallettes à votre entraînement hebdomadaire sera toujours positif !
Cela vous permettra d'augmenter votre force du haut du corps, et de stimuler votre coordination et votre proprioception au niveau des épaules, des muscles profonds de l'abdomen, du tronc et des bras. Vous développerez le corps équilibré d'un gymnaste ayant véritablement maîtrisé son rapport force/poids, et ferez des envieux.
Exercices aux parallettes pour débutants
Position des mains
Avant de commencer à pratiquer des exercices aux parallettes, apprenez à positionner vos mains. Cela vous permettra d'avoir davantage de puissance, et vous protègera contre les blessures au niveau des mains, des poignets ou des épaules. Placez vos poignets en position neutre, et commencez avec les pouces en haut des barres (à la manière d'une prise sans pouce lors de la musculation).
Au fur et à mesure de vos progrès, essayez de prendre en main les barres en enroulant votre pouce comme lors d'une prise classique. Placez vos mains au milieu des parallettes pour votre sécurité et votre équilibre.
Dips aux parallettes
Cible : vos triceps
Asseyez-vous entre les barres parallettes. Placez vos mains sur les barres, et surélevez-vous du sol afin de verrouiller vos coudes, tout en gardant les jambes au sol. Abaissez les hanches vers le sol, en faisant passer vos coudes derrière vous tout en les gardant près du corps. Faites descendre vos hanches tout droit, ne les laissez pas reculer. Puis relevez-vous, sans temps de repos.
Passez au niveau supérieur: Placez vos pieds sur une surface légèrement surélevée, comme un banc (ou une table basse !).
Pompes aux parallettes
Cible : votre poitrine et vos épaules.
Prenez les barres en main et faites la planche, les jambes au sol. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine, tout en gardant votre torse bien droit, et en faisant passer vos coudes derrières vous (sans les écarter). Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est parallèle au sommet des barres. Gardez les hanches bien stables tout au long du mouvement.
Approfondissez vos pompes en faisant descendre votre poitrine en-dessous du sommet des barres.
L-Sit aux parallettes
Cible : les abdominaux et les muscles profonds de l'abdomen.
Asseyez-vous entre les barres parallettes. Placez les mains sur les barres, et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés, en gardant les pieds au sol. Étendez ensuite les jambes tout droit devant vous en les soulevant, afin qu'elles forment un angle droit avec votre torse. Appuyez fermement sur les parallettes afin de vous assister dans ce mouvement.
Passez au niveau supérieur: Maintenez chaque L-Sit un peu plus longtemps à chaque répétition.
Exercices aux parallettes intermédiaires
Lorsque vous maîtrisez les exercices pour débutant, vous pouvez ajouter des mouvements intermédiaires à votre routine aux barres parallettes.
V-Sit aux parallettes
Cible : les abdominaux, les muscles profonds de l'abdomen et les hanches.
C'est l'étape suivante naturelle après la maîtrise des L-Sits. Asseyez-vous entre les barres parallettes. Appuyez vos mains sur les barres, et décollez-vous du sol jusqu'à ce que vous ayez verrouillés vos coudes, tout en gardant les jambes au sol. Soulevez ensuite les jambes (en les gardant droites). Essayez de les amener au niveau de votre poitrine.
Passez au niveau supérieur: Maintenez le V-Sit 5 à 10 secondes de plus à chaque répétition.
Planche aux parallettes
Cible : les épaules, le dos, la poitrine et les muscles profonds de l'abdomen.
La planche est un exercice exercice de calisthenics et au poids du corps essentiel, qui vous aidera à vous démarquer en tant que maître de ce nouvel art. Allongé sur le ventre, accrochez-vous aux parallettes et faites basculer le poids de votre corps vers l'avant, sur vos épaules. Décollez lentement vos pieds du sol, et écartant les jambes afin de stabiliser le mouvement. Rapprochez lentement vos jambes puis étendez-les. Votre pelvis et vos épaules devraient être parallèles au sol (l'un ne devant pas être plus élevé que l'autre). Continuez à répéter ce mouvement afin de développer les muscles des épaules et du dos ainsi que les muscles profonds de l'abdomen. Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes pour débuter, et augmentez-en la durée autant que possible à chaque session. Concentrez-vous bien sur la forme !
Changez la donne: Si vous avez du mal à atteindre la position de la planche, appuyez vos pieds sur un bloc de yoga ou autre surface surélevée afin de vous acclimater à vous équilibrer et de développer les muscles profonds de l'abdomen.
Équilibre sur les mains aux parallettes
Cible : les épaules, le dos, les bras
En plaçant vos mains sur l'endroit ou à l'avant de vos barres parallettes, faites passer vos jambes par-dessus afin de faire l'équilibre, les pieds au mur. À partir de là, amenez lentement vos mains sur les barres parallettes. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Faites attention lorsque vous redescendez !
Si vos muscles profonds de l'abdomen sont puissants, vous pouvez également commencer cette position en tenant les parallettes contre un mur, et rouler en avant, en étendant vos jambes, jusqu'à ce que vos talons touchent le mur. Faites attention à la distance au mur, et à la vitesse à laquelle vous étendez les jambes.
Passez au niveau supérieur: en faisant l'équilibre, faites des pompes.
Exercices aux parallettes avancés
Il est temps d'ajouter quelques mouvement plus difficiles à votre routine aux parallettes, en ciblant votre sens de l'équilibre, votre agilité, et la puissance de vos épaules.
Pompes en équilibre sur les mains aux parallettes
Cible : les épaules, la poitrine, le dos et les bras.
Faites l'équilibre, les mains appuyées sur les barres parallettes et les pieds au mur, tout comme lors de l'équilibre sur les mains (ci-dessus). Gardez votre corps en alignement (droit) et les pieds au mur, et pliez les bras afin d'abaisser votre corps. Il est très difficile d'accomplir des pompes en équilibre, si bien qu'il est fortement recommandé de ne vous abaisser qu'à moitié pour commencer.
Changez la donne: En vous abaissant tout d'abord juste aussi loin que vous le pouvez.
Passez au niveau supérieur: En pratiquant cet exercice sans mettre les pieds au mur. Il vous faudra devenir un pro de l'équilibre !
Assembler tous les éléments
Voici un exemple de routine de musculation aux parallettes que vous pouvez réaliser chez vous.
- La planche (maintenue)
- 10 x pompes
- La planche (maintenue)
- L-sit ou V-sit (maintenu)
- L'équilibre (maintenu) ou 5 x pompes en équilibre.
- Repos
- Répétez 3 à 5 fois au total.
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| Un grand merci à l'équipe d'entraînement de rue BarMob pour son aide avec les photos de cet article. Rendez-vous sur leur site (ici: www.barmob.co.uk) et restez à l'affut de leurs évènements si vous êtes au Royaume-Uni et en Europe. |  |
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