Incapable de réussir une traction ? 5 minutes par jour pour enfin y arriver !
Les tractions sont difficiles mais il suffit de cinq minutes par jour pour parvenir à maîtriser cet impressionnant exercice au poids de corps. Prêt à vous lancer?
Les véritables tractions (en pronation) - paumes de mains vers l’extérieur- peuvent être réalisées chaque jour. En fait, une pratique régulière d’exercices et de travail technique de la traction vous aidera bientôt à enchainer les séries et les répétitions permettant de renforcer votre dos.
Cinq minutes par jour:
Consacrez juste cinq minutes par jour à quelques exercices complémentaires, au travail de la technique, aux exercices de traction à proprement dit et à des demi- tractions pour vous construire assez de force et de confiance pour réussir de superbes tractions.
1) Enchainement d’exercices de renforcement complémentaires .
Essayez 3 de ces exercices de renforcement et faites 3 séries de 6 ou 8 répétitions pour chaque, sous forme d’enchaînement afin de construire la force musculaire et l’endurance dont vous avez besoin pour faire de superbes tractions.
2) Travaillez les demi-tractions ou tractions partielles
Travaillez le début du mouvement en cherchant à mémoriser comment bien engagé vos dorsaux. Le mouvement de traction doit partir du dos et non des bras. Laissez vous pendre à la barre de traction et rentrez bien les omoplates pour que ce soit effectivement les muscles du dos qui démarrent la traction.
3) Tractions en négatifs
Une technique pour améliorer votre force, pour controlee et effectuer une tractions en négatifs devrait être en commençant par le sommet du movement. Utiliser une chaise ou sauter, pour vous rendre à la partie supérieure d'une position (Poitrine à la barre). De là, abaissez lentement vers le bas, en utilisant vos muscles du dos pour contrôler la négative.
4) Tractions Assistée
Une fois que vous avez gagné la force que vous avez besoin et quand votre corps est familier avec le movement de haut vers le bas, entraînez vous à faire une traction complète en utilisant l'aide. Cela peut être une bande autour de vos pieds, vos pieds sur une chaise ou un collègue détenant vos pieds.
5) Vous êtes prêt???
Il est enfin temps pour faire une traction complet. Au début, vous pourrez peut-être faire qu'une seul, C'est genial! Demain, essayez à nouveau. Dans un court laps de temps, vous serez en mesure de faire 2 et a partir de là, travailler avec la forme parfaite jusqu'à ce que vos répétitions commencent à augmenter.
Exercices pour améliorer vos tractions
i) Tractions ‘horozontale’ ou ‘Rowing inverse’
Tractions horozontale ou rowing inverse travaille les mêmes muscles que les tractions en supination, mais à un ange plus indulgent. Alongez vous sous la barre, tenez à l'aide de vos poignet et tirer vers le haut avec les bras ouverts. Garder les pieds par terre, tenir votre corps droit, et serrer le dos et les fessiers. Tirez votre poitrine vers la barre, maintenir la position ens uite inverser le mouvement vers le bas lentement.
ii) Tractions en supination
Les tractions en supination sont similaires aux tractions en pronation mais avec une prise plus serrée et la paume des mains tournée vers soi. Elles sollicitent plus fortement les biceps, c’est pourquoi elles semblent plus faciles. Prenez-les comme un exercice d’entrainement mais ne comptez pas dessus.
iii) Suspension à un bras
Suspendez-vous simplement à la barre de traction. Retirez une main afin de développer votre force et amener votre corps à ressentir l’effort à fournir par les muscles de votre dos pour supporter votre poids. Votre poids déterminera le niveau de confort ou de difficulté pour vos muscles.
Cela nous amène au point final :
Le poids de corps tractions sont un bon test de votre rapport poids / puissance. Plus vous serez lourd, plus ce sera un véritable défi. Si vous avez quelques kilos en trop et pouvez les perdre sans affecter votre force ou votre performance, les tractions vous sembleront bien plus faciles. Une fois lancé, c’est incroyable comme votre corps s’adapte rapidement à l’exercice des tractions.
Faites nous partager votre expérience !
