L’été arrive! Allez donc prendre de l’exercice à l‘extérieur! Ne perdez pas une minute d’entraînement en plein air avec notre guide de fitness à l’extérieur.
Nous pensons que c’est une bonne idée d’aller vous exercer à l’extérieur chaque fois que c’est possible. Après tout, vous pourrez toujours enfiler un sweat à capuche et filer vers la salle de gym quand les températures plongeront.
C’est un peu trop facile de rester dans votre coin en prétextant que vous n’avez pas le temps; vous travaillez toute la journée, du lundi au vendredi, donc pas question d’aller prendre de l’exercice le samedi. Mais c’est justement la question. Si vous voulez vraiment être en forme, perdre des kilos et faire un bon entraînement cardio, il vous faut trouver un moyen. Il n’y a pas trente-six solutions, soit vous vous levez de bonne heure, soit vous y allez le soir.
Fixez-vous des objectifs. 2 ou 3 jours par semaine, réveillez-vous une heure plus tôt et allez vous entraîner à l’extérieur. Vous allez vous sentir un peu bizarre au début, et même peut-être croire que vous vous faites remarquer, mais après deux ou trois fois vous vous sentirez en superforme. Ne vous laissez pas décourager par un peu de pluie ou de gel; prenez l’engagement de faire des progrès, et ne lâchez rien. Personne ne peut le faire à votre place.
Pourquoi m’entraîner à l’extérieur?
Les avantages de l’entraînement à l‘extérieur dépassent largement l‘aspect physique.
L’air frais et le soleil peuvent contribuer à stimuler l’énergie, stabiliser votre humeur, et en fait vous faire envisager votre travail physique avec plus d‘endurance. En plus avec tout cet espace, vous pourrez aller plus vite ou plus loin dans votre cardio.
Les espaces de plein air proposent des tas de nouveaux défis: pentes et dénivelés, variations de terrain, de surface, et résistance au vent.
La lumière solaire aide notre corps à produire de la vitamine D, qui peut contribuer à un meilleur fonctionnement de notre métabolisme. Et le fait d’être dehors pour faire de l‘exercice peut être tout simplement plus plaisant, ce qui vous fait travailler de façon plus efficace les jours où la motivation est plus faible.
Quels sont les meilleurs exercices en plein air?
L’exercice en plein air se prête bien aux entraînements cardio, mais pensez à aller plus loin que les courses à allure mesurée ou que les parcours à bicyclette.
L’exercice à l’extérieur est une occasion idéale d’entraînement fractionné, de circuits, d’EFHI (entraînement fractionné de haute intensité ou HIIT = High Intensity Interval Training) et d’entraînement corporel total. Il n’est jamais trop tôt pour essayer ces entraînements.
Si vous n’êtes pas encore capable d’effectuer une course de 5 km, vous pouvez toujours vous exercer en EFHI pour vous aider à développer votre endurance avec cet objectif en vue.
Emporter les Pull Up Mate avec vous au parc pour un EFHI matinal combiné avec un jogging est une excellente façon de profiter d’un beau lever de soleil!
Voici quelques idées à mettre en pratique cet été.
Session Cardio EFHI en extérieur
Si vous avez accès à un espace extérieur ouvert (parc, terrain de sport, stade de football de quartier), combinez de courts moments de cardio pour structurer votre propre EFHI. Vous pouvez combiner:
- des courses brèves aller-retour
- des reptations (bear crawls)
- des sauts/sautillements
- du saut à la corde
- du balancement de kettlebells
- des tractions de traîneau
- des poussées sur prowler
- des mouvements d‘alpinisme
Vous pouvez soit minuter vos périodes (30 secondes d’exercice, 30 à 60 secondes de repos), soit utiliser des marqueurs visuels, comme des arbres ou l’extrémité d’un terrain de foot).
Echauffez-vous d’abord, puis faites 15 minutes d’entraînement fractionné.
Pendant les périodes de repos, reposez-vous complètement, ou bien marchez (si vous utilisez de marqueurs visuels, revenez au point de départ). Tenez-vous en à une limite de repos et ne la dépassez pas.
Faites le tour de votre espace ouvert en joggant ou en marchant pour retrouver un rythme cardiaque normal à la fin.
Exercices de pente
Choisissez une pente prononcée, sans circulation (trottoir ou bord de rue). Assurez-vous que la surface est sans danger (pas de passages glissants, de trous ou de dénivellations peu visibles). Echauffez-vous, puis montez la pente en courant aussi vite que possible jusqu’à ce que vous soyez forcé de vous arrêter (normalement au bout de 20 secondes). Les séries de courses doivent être faites en poussant à l’extrême. Revenez au point de départ en marchant ou en joggant, et une fois que votre rythme cardiaque est à nouveau sous contrôle, montez la pente à nouveau à toute vitesse.
Faites 8 courses pour commencer, et atteignez progressivement 12 ou plus.
Si votre pente n’est pas trop loin de chez vous, allez-y en marchant ou en joggant pour vous échauffer et revenez-en de même pour faire baisser la pression.
Enchaînements de travail du corps
Choisissez un petit espace extérieur (vous pouvez même le faire dans votre jardin) et exécutez une série d’exercices corporels pour créer votre propre enchaînement. Voici un exemple qui alterne les mouvements du haut et du bas du corps et apporte également du travail cardio grâce à des mouvements dynamiques.
- 10 mouvements - 30 secondes pour chacun, puis 30 secondes de repos pour un circuit de 10 minutes
- travail du poids du corps en position accroupie
- alignements inversés (utilisez une barre de traction ( Pull Up Mate), ou une branche d’arbre ou une clôture)
- Poussées vers le haut (larges ou largeur de main pour apporter de la variété (ou même inversées avec un Pull Up Mate)
- Fentes avant (en marchant ou fentes alternées)
- Poussées des triceps vers le haut
- Mouvements d‘alpinistes
- flexion des triceps (utilisez un banc ou un Pull Up Mate)
- sauts accroupis
- Burpees
- Exercice de Plank (ou position en planche prolongée) (ou lever de jambes si vous avez un Pull Up Mate).
Répétez la série une fois ou deux si vous le pouvez.
Vous avez des trucs ou des suggestions d’exercices de plein air? Faites-nous-en part dans vos commentaires!
